تغذیه ورزشکاران

امروزه تغذیه صحیح جایگاه اصلی خود را در ین برنامه های ورزشکاران پیدا کرده است و اهمیت تغذیه صحیح و مناسب و تاثیر ان در تمرینات ورزشی و مسابقات مشخص شده است. توصیه های غذایی برای ورزشکاران باید نیازهای ورزشکاران را چه در ورزشهای قدرتی و چه در ورزشهای استقامتی تامین نماید و یک ورزشکار باید بر طبق الگوی درست مصرف مواد غذایی مناسب تمرینات خود را دنبال نماید. رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه های تمرینی باید به نسبت بیشتر از 55% از کربوهیدرات ، کمتر از 30% از چربی و حدود 12 تا 15% از پروتئین تامین شود.

  • بهره وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی
  • مصرف مقادیر کافی نانها و غلات (کامل)، سبزیجات و میوه ها
  • مصرف غذای کم چرب ، به ویژه ضعیف از چربی اشباع شده
  • حفظ وزن مناسب به وسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیکی منظم
  • محدود کردن دریافت الکل در صورت و مصرف
  • مصرف متوسط مقادیر قند و شکر و غذای حاوی شکر افزودنی
  • انتخاب غذای کم نمک و استفاده محدود از نمک
  • نوشیدنی کافی آب و مایعات
  • مصرف غذاهای حاوی کلسیم به ویژه برای دختران و بانوان
  • مصرف غذاهای حاوی آهن به ویژه در دختران، بانوان و گیاهخواران

BMR یا نرخ متابولیک پایه

BMR همانطور که میدانید حداقل انرژی لازم برای انجام فعالیت های حیاتی بدن است این انرژی در ورزشکاران متغیر است و بستگی به توده عضلانی بدن ، سن و عوامل ژنتیک دارد. افزایش BMR با افزایش توده بدن همراه است و ارتباط نزدیکی با توده عضلانی بدن دارد ورزشکارانی که توده عضلانی بیشتری دارند نیاز متابولیکی بیشتری برای انرژی در مقایسه با افراد غیر ورزشکار دارند. میزان انرژی مصرفی روزانه ورزشکاران از محاسبه BMR و فاکتور فعالیت که به صورت مضربی از BMR می باشد محاسبه می شود.

انرژی مصرفی روزانه به صورت مضربی از BMR

همانطور که میدانید گلیکوژن عضله مهم ترین ماده در فعالیت شدید کوتاه مدت و یا فعالیت های دراز مدت است سرعت مصرفی ا« در هنگام شروع فعالیت سریعتر می باشد و وابسته به شدت فعالیت می شود. همزمان با کاهش گلیکوژن عضله در اثر فعالیت مداوم گلوکز خون به عنوان مهمترین منبع سوخت کربوهیدراتی مطرح می شود. برداشت گلوکز توسط عضله به 20 تا40 برابر زمان استراحت می رسد که باز بستگی به شدت و مدت فعالیت دارد. به منظور تامین و پاسخ به برداشت گلوکز توسط عضله خروجی گلوکز از کبد افزایش می باد تا گلوکز خون معمولا در سطحی بالاتر از سطح زمان استراحت باقی می ماند . گلیکوژنولیز کبدی از اکثر این گلوکز خروجی را تامین می کند. با این وجود در طی مراحل آخر فعالیت طولانی وقتی گلیکوژن کبدی کم می باشد گلوکونئوژنز منبع اصلی گلوکز می شود تحت این شرایط خروج گلوکز کبدی نسبت به برداشت گلوکز عضله عقب می افتد و هیبوگلیسمی ایجاد می شود. خستگی در فعالیت طولانی اغلب ولی نه همیشه مرتبط با تخلیه گلیکوژن عضله و یا هیپوگلیسمی می باشد با توجه به توضیحات داده شده اکنون به نیازهای تغذیه ای ورزشکاران می پردازیم.

نیازهای پروتئینی ورزشکاران

به طور طبیعی هنگامی که دریافت اسیدهای امینه کافی باشد سنتز و تجزیه مواد نیتروژنی در بدن حالت تعادل است . تعادل نیتروژن یا ازت هنگامی به کار می رود که نیتروژن دریافتی و دفاعی مساوی بوده و مقدار پروتئین بدن ثابت باقی بماند هنگامی که دریافت ناکافی باشد میزان تجزیه پروتئین از بفت بر سنتز آن غلبه می کند در نتیجه وضعیت از دست دهی مازاد پروتئین بدن و دفع نیتروژنی بر دریافت رژیمی برتری می یابد به این وضعیت تعادل منفی نیتروژن (ازت) می گویند.

در وضعیت تعادل مثبت برای مثال رشد و تولید ماهیچه دریافت پروتئین از رژیم بر دفع ان برتری می یابد و محتوی پروتئین بدن افزایش می یابد، دستیابی بر تعادل مثبت ازت به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت یک هدف یا تمرین مقاومت محسوب می شد. در ورزشکاران رشته های قدرتی ، میزان پروتئین توصیه شده حدود 6/1-3-1 (در برخی منابع 8/1-4/1 آمده است) گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می باشد که مقدار بیشتر در ارتباط با فعال توده کردن عضلات می باشد. ورزشکاران رشته های استقامتی به میزان 2/1-1(در برخی منابع (4/1-2/1)آمده است) گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند (دوندگان ، اسکی بازان ، دوچرخه سواران، قایقرانان) لازم به یادآوری است که شدت تمرینات و طول مدت تمرینات از جمله عواملی است که بر مصرف پروتئین در تمرینات اثر می گذارد، در اثر افزایش شدت تمرینات مصرف اسیدهای امینه به عنوان منبع سوخت افزای می یابد طول مدت تمرینات هم همین طور. نشان داده شده است که غلظت اوره خون پس 60 تا 70 دقیقه تمرینات هم همینطور . نشان داده شده است که غلظت اوره خون پس از 60 تا 70 دقیقه تمرینات شدید و طولانی افزایش می یابد این موضوع نشان دهنده افزایش اکسیداسیون اسید آمینه در پاسخ گویی به کمبود در دسترس بودن است و مقادیر اضافه تر از آن نباید مصرف شود زیرا مصرف رژیم های حاوی پروتئین زیاد باعث افزایش کار کلیه شده و عامل از دست دهی آب اضافی از کلیه به صورت ادرار به منظور دفع اوره می شود. همچنین نسبت پروتئین هی حیوانی به گیاهی باید 60 به 40 باشد.