توصیه های برای غذاهای قبل از مسابقه

دریافت کربوهیدرات در زمان 1 تا 6 ساعت قبل از مسابقه مورد تائید است یک غذای پر کربوهیدارت که به راحتی هضم می شود و عوارضی ایجاد نکند توصیه کلی این است که 1 تا4 گرم کربوهیدارت به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن 1تا4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.

استفاده از کربوهیدرات های دارای نمایه قندی کم(رهاسازی آهسته) در غذای قبل از مسابقه مورد نظر است زیرا در این صورت در طی فعالیت طولانی زمان خستگی به تاخیر می افتد . دریافت چربی قبل از مسابقه باید بسیار محدود باشد زیرا چربی فرآیند هضم را به تاخیر می اندازد و نسبت به ذخایر گلیکوژن  کبد نقشی ندارد.

برای حفظ هیدراسیون به بهترین شکل باید از دریافت پروتئین اضافی پرهیز شود زیرا پروتئین دفع آب را افزایش میدهد . در مورد هیدارسیون یا تامین آب دسترسی به مایع کافی در مرحله قبل ا مسابقه خصوصا برای ورزشهای استقامتی مهم است در ورزشهای استقامتی باید از مرحله قبل از مسابقه با افزای مصرف مایع از 24 ساعت قبل شروع شود و سپس تا 500 میلی لیتر در 10 الی 15 دقیقه قبل از مسابقه ادامه یابد . غذای قبل از مسابقه باید شامل غذاهایی باشد که ورزشکار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و به خوبی تحمل گردد. کلا غذای قبل از مسابقه باید 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.

نمونه هایی از غذای قبل از مسابقه

  • غلات آماده + شیر کم چربی+ میوه تازه یا کمپوت
  • کیک + مربا یا عسل
  • سیب زمینی پخته
  • سالاد میوه + ماست کم چربی

در پایان مسابقه و در اولین فرصت(حدود نیم ساعت بعد از اتمام تمرین یا مسابقه) مصرف 40 تا 60 گرم مواد قندی در ساعت به مدت پنج ساعت برای جایگزینی قند در عضلات (به شکل گلیکوژن) توصیه شده است.

پرسازی کربوهیدرات

هدف روش پرسازی یا بارگیری کربوهیدرات به حداکثر رساندن ذخیره گلیکوژن عضله در آماده سازی برای ورزش های استقامتی می باشد که در آنها سطح گلیکوژن در حد کافی برای حفظ شدت تمرینات و فعالیت برای طول مدت آن ورزش نمی باشد. فعالیت خستگی آور برای خالی کردن ذخایر گلیکوژن 7 روز قبل از مسابقه شرع و در ظرف 3 روز اول با الگوی کم کربوهیدارت ، پرپروتئین و پر چربی به منظور تامین انرژی دنبال می شود در 3 تا 4 روز مانده به مسابقه یک رژیم پرکربوهیدارت (70% انرژی کل) استفاده می شود تا نهایت پرسازی یا بارگیری گلیکوژن به داخل عضلات تخلیه شده انجام شود . در طی این 3 تا 4 روز آخر از شدت فعالیت و حجم آن کاسته می شود تا مصرف گلیکوژن عضله تقلیل یابد و نهایت ذخیره سازی حاصل شود.

این رژیم زیان هایی دارد که در مرحله اول که کربوهیدارت عوارضی چون خستگی ، ناراحتی عصبی ، از دست دهی وزن، از دست دهی آب و در مرحله پرکربوهیدات وزن گیری، افزایش تری گلیسرید ، کاهش دریافت نیاسین برای کاهش دادن عوارض این رژیم به صورت تغییر یافته اصلاح شد . در این پرسازی اصلاح یافته ، محدودیت کربوهیدراتی حذف شد. شروع از 6 روز قبل از مسابقه بوده که به سادگی فعالیت کمتر می شد و دریافت کربوهیدارت افزایش می یافت یعنی رژیم پرکربوهیدرات همراه با کاهش فعالیت .

کافئین و ورزش

کافئین محرکی است که ضربان قلب را در حالت استراحت افزایش میدهد تولید اسید معده را افزایش می دهد تعداد دفعات ادرار کردن را افزایش می دهد و می تواند عروق خون را گشاد یا تنگ کند اگر کمی 1 ساعت پس از صرف غذا مصرف شود جذب آهن را کاهش می دهد این ماده می تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود(از طریق افزایش ادرار) از طرفی می تواند کاری کند که فرد کمتر احساس خستگی کند و در نتیجه رقابت ورزشی آسانتر به نظر می رسد ولی از طرفی به علت اثر آدرنالین سبب می شود که فرد ورزشکار احساس نگرانی و عصبی بودن کند . هیچ مدرکی وجود ندارد که بگوید مقادیر متعادل و متوسط مصرف آن مضر است . دوزهای کم آن می توانند توانایی کارهای ورزشی را افزایش دهد اما دوزهای بالا معمولا برای انجام حرکات ورزشی مضر هستند. کافئین باعث آزاد شدن اسیدهای چرب از بافت چربی می شود در نتیجه چربی بیشتر و گلیکوژن کمتری به عنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار می گیرد از آنجا که ذخیره سازی گلیکوژن خستگی عضلانی را کاهش می دهد مصرف کافئین قبل از ورزش باعث افزایش توان ورزشکار می شود.