نیازهای کربوهیدراتی ورزشکاران

یکی از مشکلات عمده ای که ورزشکاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالا نداشتن نیروی بازیافته از یک جلسه تمرین تا جلسه بعدی است . وقتی ورزشکار روزانه کربوهیدارت کافی دریافت نمی کند ذخایر گلیکوژن کبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود. این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیکوژن ممکن است استقامت ورزشی را کاهش دهد. به نظر می رسد که انواع گوناگون کربوهیدرات ها اثرات مختلفی بر سنتز گلیکوژن عضله می گذارد مصرف گلوکز و ساکاروز پس از تمرینات یا فعالیت طولانی اثر مشابه بر بازیافت گلیکوژن دارند در حالیکه فروکتوز ذخیره کمتری بر جای می گذارد.

در مطالعه ای ذخایر گلیکوژن عضله پس از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده و مرکب در مدت 48 ساعت دوره بازیافت پس از یک دوی خسته کننده مورد مقایسه قرار گرفت . در 24 ساعت اولیه مصرف کروبوهیدرات ساده و مرکب ذخایر مشابهی را ایجاد کردند در حالیکه در 24 ساعت دوم کربوهیدرات مرکب گلیکوژن بیشتری را ذخیره نمود. در بررسی های دیگر توصیه می شود که با استفاده از می توان طراحی مناسبی از غذاهای حاوی کربوهیدارت انجام داد. کربوهیدات های دارای نمایه گلیسمی متوسط تا زیاد باید در رژیم بازیافتی را به خود اختصاص ندهند . همچنین در یک پژوهش نشان داده شده که رژیم حاوی نمایه قندی زیاد در ظرف 24 ساعت پس از تمرینات قدرتی ذخایر گلیکوژن بیشتری در مقایسه با رژیم حاوی نمایه قندی کم بر جای گذاشت.

توصیه می شود که در مرحله بازیافت از مصرف غذاهای حاوی کمتر از 70% کربوهیدارت اجتناب شود. زیرا مقادیر زیاد چربی و پروتئین اشتها را مخصوصا در 6 ساعت اول کاهش می دهد . دریافت فیبر هم باید محدود باشد چون فیبر زیاد قدرت و توان ورزشکار را برای مصرف کربوهیدارت کافی به دلیل افزایش گلیکوژن پس از فعالیت های قدرتی انجام گیرد. همچنین مصرف انواع کربوهیدارت مایع با غذاهای کربوهیدراتی حاوی مایع فراوان به ویژه برای ورزشکاران خسته مفید است . برای افزایش ذخایر گلیکوژن کبد برای جلسات تمرینات قدرتی طولانی توصیه می شود که فاصله بین غذای آخر  جلسه مورد نظر بیش از 2 تا6 ساعت نباشد.

چربی رژیم

مصرف غذاهای چرب در رژیم غذایی ورزشکاران باید محدود شود زیرا تخلیه معده با مصرف غذاهای چرب به تاخیر می افتد و باعث احساس پری می شود و احساس سیری ناشی از مصرف چربی مانع از دریافت کافی غذاهای کربوهیدراتی می شود. اسیدهای چرب غیر اشباع خیلی سریع از ذخایر سلول های چربی آزاد می شوند در نتیجه به هنگام کار عضلانی ، سریعتر مصرف می شوند. بنابراین اهمیت دارد که در نسبت چربی های مصرفی مقدار مطلوبی از این اسیدهای چرب منظور شود.

آب

همان طور که می دانید آب برای سلامت بسیار مهم است و به ویژه در فعالیت فیزیکی و به خصوص در هوای گرم بدون آب رسانی کافی به بدن توانایی انجام فعالیت ورزشکاران کاهش می یابد و اگر مایعات جایگزین نشوند به تدریج سلول های بدن آب از دست خواهند داد که این منجر به از دست دادن آب بدن و افزایش دمای بدن خواهد شد. مهمترین عمل آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن است که این عمل 2 لیوان آب نوشیده شود 5/2 لیوان مایعات 2 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه نوشیده شود.5/1 لیوان مایعات 15 دقیقه قبل از مسابقه نوشیده شود. حداقل 1 لیوان مایعات هر 15 تا 20 دقیقه در طی آموزش و مسابقه نوشیده شود.